1. Домой
  2. Первый Раз

Не плохое упражнение для задницы



Однако, большинство вариантов требуют железной силы воли, выдержки, постоянного контроля и немалого количества времени, столь дефицитного в наши дни. Популярное и очень доступное упражнение планка подкупает своей простотой и мегаэффективностью. С его помощью сделать свою фигуру подтянутой и стройной могут даже сверхзанятые бизнес-леди и многодетные мамочки. Единственное условие, требующее особой внимательности при выполнении данного упражнения — это правильная техника.

Именно она создает гармоничное напряжение мышц, позволяющее тренировать предплечья, мышцы корпуса, спины, пресса, не плохое упражнение для задницы и бедер.

Оптимальное упражнение — планка для похудения — одно из лучших, потому что предполагает изометрическую нагрузку на мышцы и помогает формировать стройную талию и улучшать осанку.

В зависимости от вида планки можно тренировать самые разные группы мышц: Упражнение планка — как правильно делать? Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки: Позиция рук — локти располагаем строго под плечами, чтобы предплечья находились в вертикальном положении перпендикулярно полу или земле.

Вес верхней части тела распределяется в классической планке непосредственно на эту зону: Старайтесь, чтобы они не испытывали лишних нагрузок, опирайтесь наиболее не плохое упражнение для задницы. Руки могут быть сжаты в кулаки или расслаблены. Классическая поза планка предполагает упор на локти, более легкий вариант — это упор на ладони с вытянутыми руками, которым могут воспользоваться те, кто никогда не практиковал пилатес и редко делает физические не плохое упражнение для задницы.

Чтобы достичь максимального эффекта, сократите широкие мышцы спины и опустите расслабленные плечи по направлению к торсу.

Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в противоположных направлениях шеи и копчика. Поднимите голову над плечами, удлиняя шею, и одновременно вытягивайте копчик в противоположном направлении. Делайте это по прямой линии, не старайтесь округлить позвоночник, чтобы удлинить. Пока будете выполнять планку, весь период держите спину ровно, с удлиненным позвоночником.

Активируем мускулатуру корпуса за счет ее сокращений, а также напрягаем мышцы ягодиц, что приведет к сжатию копчика движение, позволяющее собакам поджать хвост. Выдох должен по времени совпадать с этими сокращениями.

Не плохое упражнение для задницы ногами в не плохое упражнение для задницы сделает ваши пятки более подвижными в комбинации с коленями. Позиция ног — лучшим вариантом будет расположить ноги на ширине плеч. Для тех, у кого диапазон движения бедер ограничен, можно поставить их немного шире, добавив размер ступни. Это придаст не плохое упражнение для задницы комфортное положение для предплечий. Экспериментируйте, выбирая позиции тела, которые будут удобны именно для.

Правильная планка не получится, если вы излишне нагрузите тазобедренные суставы и поясницу, что будет отвлекать вас или тем самым снижать вашу производительность. Вдыхать, пока вы будете делать планку в домашних условиях, фитнес-тренеры не рекомендуют, так не плохое упражнение для задницы во время расслабления ваши горло и легкие могут вдохнуть лишнего воздуха, что приведет к гипероксигенации переизбытку кислорода в крови.

Как только случайно воздух попадет вам в легкие, остановите тренировку, медленно выдохните и только потом повторяйте процесс сокращения мышц и выполняйте упражнение. Но со временем появляются свежие вариации привычных движений, делающие тренировку более эффективной интересной. Плюс большинство из них могут потребовать минимум оборудования фитболгантели или эластичную лентуа другие могут быть проще исключать применение любого из них!

Планка с поднятием ног Приняв горизонтальное положение тела с вытянутым позвоночником, поджатым прессом и согнутыми локтями, которые упираются в пол, можно ноги, расположенные на не плохое упражнение для задницы плеч, поднимать поочередно назад вверхв стороны, сгибать по направлению к груди.

Это поможет тренировать спину, грудь, бока, бедра и ягодицы. Эти движения можно делать как отдельно каждое по 12 повторов ногойтак и комплексно — выполнять несколько махов по очереди вверх, в сторону, вниз и возвращаться в. Планка-скручивание роллинг-планка Одной из самых эффективных тренировок, нагружающих мышцы живота, является планка для пресса.

Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под левой лопаткой, а правую — поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и прижимаем пальцами к голове. Правую ногу ставим перед левой. Подтягиваем мышцы пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола.

Одновременно стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток. Производим наклон корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в. Выполняем 10 повторов одной рукой и 10 — второй. Боковая планка Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу.

Левую — начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч. Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку.

Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора. Планка-прыжок Из позиции классической планки добавьте прыжки ногами в разные стороны, а затем соедините их в центре. Делать это нужно, сохраняя вытянутый позвоночник, напряженные мышцы и без присутствия воздуха не плохое упражнение для задницы легких. Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц. Находясь в позиции традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в.

Планка с подворачиванием таза Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота. Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на ширине плеч. Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх, образуя арку с помощью копчика. Подворачиваем тазовую область, сгибая немного ноги, и держим в течение 4 вдохов.

Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4 вдохов поддерживаем пресс в тонусе. Реверсная планка Эта поза, взятая из йогитренирует пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы с использованием обратной вариации планки.

Вдохните и выдохните, затем опустите бедра параллельно полу так, чтобы ноги были согнуты в коленях и стояли ровно, ступни прижаты к полу, руки находились под плечами в вертикальном положении, упирались ладонями в пол. Обратная стойка планки не плохое упражнение для задницы должна выполняться с вытянутым позвоночником в прямую линию. Вертясь на руках и пятках, приподнимайте бедра над полом, как можно выше позиция мостика.

Планка-сопротивление Если обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч. Двигаем на см левой рукой и правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение зеркально. Нужно сделать 10 таких подходов. Катаем мяч к груди, поднимая копчик вверх, затем возвращаемся в стартовую позицию.

Стабилизация мяча за счет напряженных мышц корпуса позволяет успешно тренировать тело. Не плохое упражнение для задницы при этом остаются на месте. Польза планки, усиленной за счет напряжения мышц, работающих на удержание мяча около минуты, вырастает многократно.

Поэтому приступать к тренировке со снарядом нужно, хорошо освоив технику базовой техники. Планка с боковым рывком Добавляя гантели в свою тренировку, вы гораздо успешнее нагружаете спину. Приняв положение планки с прямым телом, руки и ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели весом ,5 кг. Задействуем мышцы корпуса, скручивая его по линии талии, поднимаем гантель в левой руке влево и вверх, задерживаясь на 60 секунд. Затем возвращаемся к положению не плохое упражнение для задницы и повторяем упражнение зеркально, с правой рукой.

Основные ошибки при выполнении упражнения: Расслабление мышц живота, ног или ягодиц приводит к излишней нагрузке на поясницу и ее травме. Поэтому нужно следить, чтобы тело было ровным и напряженным. При этом его вес нужно распределять равномерно, а не концентрировать только на локтях. Перед упражнением нужно делать разминку! Плотная еда перед занятием может стать большой проблемой и причиной плохого самочувствия.

Посмотрев, как она легко справляется с напряжением мышц, мне казалось, что повторить такое — пара пустяков. Но когда я стала на вытянутые руки, выпрямила спину и ноги, упираясь пальцами в пол, я поняла, что долго не выдержу. Первым моим вопросом был: За две недели, пока практикую это упражнение, подтянулся живот, не плохое упражнение для задницы стало легче выпрямляться, улучшилась осанка.

Сейчас уже выдерживаю полминуты, но хочу довести до 2 минут, как это делает подруга. Не плохое упражнение для задницы, увидев, как я мучаюсь, вспомнила, что когда-то ей помогла планка. Она мне показала все нюансы, объяснила, но я с трудом стала в эту стойку. Все мышцы слабые, едва смогла их подтянуть. Но вот прошло 2 месяца, теперь живот мой выровнялся, уже не не плохое упражнение для задницы таких хлопот.

Нравится, что и остальные мышцы приходят в норму, даже вес начал снижаться. Со спортом никогда не дружила, но увидела, что подружка постройнела и похорошела, благодаря этому упражнению и я решилась. За неделю, однако, привыкла выполнять простую планку на вытянутых руках, а сегодня купила фитбол. Говорят, с ним эффект. Мне понравилось, что мышцы надо сокращать, задерживая на одном месте, а не качать. За недели я избавилась от складок жира на животе, правда, помогла еще диета сушка тела.

Я практикую планку больше трех месяцев, увеличивая каждый день время на 20 секунд. Исчезли все жировые складки, скинула 5 кгпросто не кушая жирного и сладкого. Все мышцы в тонусе, тело подтянулось. Надо действовать, а не ждать чуда!



Copyright © 2018 powers-point.ru